Předpokládám, že máte již přečtenou část webu věnovanou redukci váhy. Abych vás více motivoval, tak já jsem během šesti měsíců od 01.01.2025 do 30.06.2025 úspěšně shodil cca 17 kilogramů. Z cca 90 kg na 73 kg je to téměř 20% původní váhy, pokud dobře počítám, a to není málo. Můj postup je levný, jednoduchý a minimálně pro mou osobu se ukázal být velice efektivní. Výhodou je, že jsem k němu nepotřeboval žádné drahé doplňky stravy, dohled výživového poradce, osobního trenéra apod.
Strava
Osobně jsem přesvědčen, že na celkovém výsledku se změna stravy podílela tak 80%. Zhruba jsem si vypočítal předpokládaný energetický výdej, což je u mne něco kolem 2200 kcal/den a příjem energie jsem si v úvodu nastavil nižší asi o 700 kcal/den, tj. záměrný energetický deficit. Asi to bylo zbytečně tvrdé, ale ono se to špatně odhaduje a člověk má přece jen tendenci sníst tu a tam něco navíc, aniž by si to uvědomil. Když si teoreticky uděláte deficit 700 kcal, tak v reálu to bude tak 500.
Kromě toho jsem pochopil, že potřebuji nějak řešit nedostatek bílkovin v potravě. Vtip je v tom, že se nějak musíte vejít do těch kalorií, zároveň - pokud možno - nemít moc hlad a současně si zajistit dostatek bílkovin (ideálně 1,5 gramu na kg vaší cílové váhy denně, což u mne bylo denně tak 90-100 gramů bílkovin).
Sníst těch cca 1500 kcal denně (2200-700) a nemít hlad se dá, ale není to tak úplně lehké. Hlavní pro mne bylo výrazné omezení jídla bohatých na sacharidy, protože jsou hodně kalorické a přitom nezasytí na dlouhou dobu. Prakticky jsem omezil, či úplně vysadil přílohy (knedlíky, brambory, těstoviny, rýže apod.) a klasické pečivo a přestal jsem sladit kávu cukrem. Ony ty kávy dělaly tak 1-3 kostky cukru denně a to není úplně zanedbatelné.
Z potravin jsem se ke každému většímu jídlu snažil dát si jako přílohu zeleninový salát (okurka, rajče, paprika), 1x denně jsem do salátu dal polévkovou lžíci namletých lněných semínek a polévkovou lžíci chia semínek. Ráno jsem si obvykle dal skyr s borůvkami, někdy s tvarohem, sladím čekankovým sladidlem, případně čekankovým "čokoládovým" toppingem. K obědu jsem jedl nejrůznější jídla, ideálně maso (vepřové, hovězí, kuřecí) se zmíněným zeleninovým salátem jako přílohou. K večeři jsem si obvykle vzal kromě zeleninového salátu 50 gramů celozrnného chleba, 1x cottage sýr, šunku a obvykle 1-2 vajíčka. Několikrát do týdne přidávám další jídla, jako jsou sardinky ve vlastní šťávě, tuňák ve vlastní šťávě, uzený losos apod.
Při občasném pocitu hladu jsem si někdy jako svačinu vzal jednu proteinovou tyčinku. Ideální je vybrat nějakou, kde je kromě bílkovin i dostatek vlákniny.
Jakmile jsem se dostal na cílovou váhu, začal jsem občas jíst i méně zdravá jídla, např. nějaký zákusek, kousek čokolády, zmrzlinu apod. Pokles váhy se podle očekávání pomalu zastavil a nyní se mi váha drží.
Pokud se znovu podíváme blíže na zmíněné potraviny, můžeme vidět, že jde o jednoduché, průmyslově nezpracované (nebo jenom nevýznamně zpracované) potraviny - maso (vepřové, hovězí, kuřecí) a šunka, ryby (sardinky, tuňák, losos), vejce, zelenina, chia semínka, sladidla z čekanky, celozrnný chléb, skyr, borůvky, odtučněný cottage sýr, nízkotučný tvaroh.
Přikládám obrázky některých zmíněných potravin. Jde o běžné produkty ze supermarketu. Dodávám, že nemám smlouvu nebo dohodu s žádným prodejcem :), výčet potravin je do značné míry ovlivněn tím, kam chodím nakupovat. Každý supermarket má svoje alternativy, které jsou víceméně srovnatelné a více než značky doporučuji hodnotit jejich složení. Hlavní poselství má být fakt, že ke zhubnutí nutně nepotřebujete nějaké superspeciální drahé potraviny ze superspecializovaných obchodů se zdravou výživou, běžný supermarket stačí.
Příklad bazálního jídelníčku
- Snídaně – Skyr 130 g + sladidlo z čekanky / čokoládový topping z čekanky + hrst lesních borůvek
- Oběd – miska zeleniny + 1 kuřecí stehno (či jiné maso)
- Večeře – miska zeleniny + 1x lžíce chia a 1x lžíce lněných semínek + 100 gramů šunky + 1-2 vejce + 200 gramů cottage sýr + 50 gramů Fit chleba
Celkem: cca 1100 kcal (bílkoviny cca 110 g, sacharidy cca 40 g, tuky cca 45 g)
Kaloricky je takový jídelníček pro dospělého člověka těžce deficitní. Je to tak schválně - berte ho jako pouhý základní polotovar, který si můžete dál "dostavět" dle vlastních potřeb. V kaloriích máte velkou rezervu. Můžete přidat nějaké svačiny, můžete přidat dezert po některém hlavním jídle, fantazii se meze nekladou - můžete si navíc dát např. sardinky, uzeného lososa, ovoce, luštěniny (čočka, fazole), špenát, mléko, tvaroh, ořechy apod.
Mimochodem při sestavování jídelníčku jsou úplně super AI chatboti, já používal ChatGPT. Zadáte požadavky na jídelníček (kalorie, složení, množství) a AI chatbot vám ho během pár vteřin vytvoří. A ačkoliv bývají tyhle programy někdy neuvěřitelně prolhané, tak zrovna v těchto případech byly jeho odpovědi vždycky správné, pokud jsem je tu a tam ověřoval.
Vážení
Koupil jsem novou osobní váhu s bioimpedancí, která velmi hrubě měří procento tukové a svalové tkáně. Jde o orientační údaje, které se navíc během dne mění, a proto je vhodné vážit se vždy v podobnou dobu, ideálně ráno. Váhy tohoto typu stojí cca 1000-2000 Kč, výběr je obrovský. Díky váze s bioimpedancí si můžete ověřovat, že si při hubnutí příliš nelikvidujete svalovou tkáň. Klesá vám váha a zároveň klesá procento svaloviny? Tak to neděláte dobře.
Fyzická aktivita
Fyzické aktivity jsem měl v daném období spíše méně, ale změnil jsem její formu. Byl jsem dříve zvyklý hlavně na kardio cvičení (jízda na kole, případně cvičení na orbitreku apod.), nově jsem začal dělat kombinaci kardio cvičení a silového tréninku. To znamená přidat cvičení s činkami, kliky, dřepy, prkno apod. Denně tak 20-30 minut večer, nic hrozného. Když člověk není zvyklý, udělá ze začátku pět poctivých kliků a už nemůže. Nic příjemného. Jenže za pár měsíců jich člověk najednou udělá 20-30 a to už jsme poněkud jinde... Cíl je zřejmý - v rámci hubnutí musíte stimulovat svalovou tkáň, abyste zabránili její atrofii. A jako bonus navíc vám pak ta mohutnější svalová tkáň spaluje o něco více přijaté energie.
K cvičení používám dvě jednoduché aplikace na mobil, jejich základní verze jsou zadarmo:
Takových volně dostupných aplikací jsou samozřejmě desítky a možná znáte nějaké lepší, mně ovšem ty výše uvedené dvě bohatě postačovaly.
Výhoda zmíněného cvičení je ta, že kromě činek a případně nějaké podložky nic nepotřebujete a cvičit můžete prakticky kdekoliv. K cvikům se dají navíc přidávat kliky a dřepy. Kromě pravidelného cvičení se mi osvědčilo občas vnést trochu toho cvičení do běžných denních aktivit – chůze po schodech místo výtahu, krátká série kliků a dřepů během pauzy v zaměstnání, fantazii se meze nekladou. Když to pak občas doplníte rychlou chůzí, nebo jízdou na kole, jste za vodou.
Léky na hubnutí
Vyzkoušel jsem je na sobě, takže můžu říct, že jsou super. A zároveň nejsou. Musíte s nimi umět pracovat a mít od nich realistické očekávání. Já zkusil liraglutid (Saxenda), který jsem v malých dávkách aplikoval asi 6-8 týdnů. Začal jsem dávku 0,6 mg denně a po týdnu zvýšil na 1,2 mg denně (dodávám, že plná dávka jsou 3 mg denně). Silný efekt na potlačení chuti k jídlu jsem cítil asi 1-2 týdny, pak začal postupně mizet. Nicméně během těch dvou týdnů jsem si nastavil nový jídelníček a pak se ho zuby nehty držel. Během těch cca 6-8 týdnů se Saxendou jsem shodil asi 8 kg a pak jsem si řekl, že když necítím žádný výrazný účinek, tak ten lék vysadím. A co se stalo? Pokles váhy se možná trochu zpomalil, ale pokračoval dál. Za následující 4 měsíce jsem bez léků zhubl dalších 9 kg.
