Zde shrnu některá doporučení, které vám při redukci váhy pomohou. Předem upozorňuji, že toto téma je takové chaotické, všechno souvisí se vším a u zmíněných doporučení se budu odkazovat na texty, které můžete najít na hlavní stránce o redukci váhy, a které byste ideálně již měli mít přečtené. Řada informací je v těchto textech uvedena a tento článek by je měl zopakovat, přehledně uspořádat a rozšířit.
Základní pravidla
1. Po dobu hubnutí musíte mít o něco vyšší energetický výdej než příjem, tj. budete muset orientačně vypočítat svůj denní energetický výdej, hrubě orientačně sledovat kalorie v potravinách a dávat si pozor na to, co jíte. Jak píšu výše, není-li u vás energetický výdej snížen nějakou chorobou, v zásadě musíte postupně hubnout. Ale nebude to rychlé. Ideálně je vytvořit si energetický deficit do 500 kcal denně. Tuková tkáň obsahuje asi 7700 kcal na 1 kg, takže při zmíněném energetickém deficitu 500 kcal denně (což není málo) ztratíte 1 kg tuku asi za 14 dnů. Vyšší energetický deficit má svoje pro i proti. Pro - budete hubnout rychleji, proti - zesiluje pocity hladu a může vést k odbourávání i svalové tkáně. (energie)
2. Fyzická aktivita představuje "jen" asi 20% předpokladu hubnutí, výživové změny představují asi 80%. Jen fyzickou aktivitou bez úpravy stravování nemá běžný člověk prakticky šanci zhubnout. Fyzická aktivita je nicméně nezbytná pro udržení příčně pruhované svalové tkáně, ideálně i pro její zmohutnění. Pokud nebude mít hubnoucí člověk fyzickou aktivitu, bude se energie získávat částečně i ze svalové tkáně a tím pádem se na poklesu váhy bude podílet i atrofie svaloviny. To nechceme. Speciální kapitolou je lehká fyzická aktivita po jídle, např. 20 minut rychlejší chůze. V takovém případě totiž fyzická aktivita umožňuje utilizaci části vstřebané glukózy z potravy. (fyzická aktivita)
3. Určitý pocit hladu je v úvodu hubnutí normální. Občasné hladovění má i své výhody, ale pocit hladu nesmí být příliš silný. Jednak je to nepříjemné, jednak se zvyšuje riziko, že se budete dojídat. Proto je vhodné různými triky hlad potlačovat, což si povíme v dalších doporučeních. (hlad)
4. Redukci váhy pomáhá omezení stresu a zejména kvalitní spánek trvající alespoň 7 hodin. (hormony a tuková tkáň)
5. Moderní léky na hubnutí jsou výborný sluha, ale nepříliš schopný pán. (farmakoterapie a redukce váhy)
6. Pokles váhy nevypadá jako přímka směřující dolů. Toto je potřeba si uvědomit, abyste během redukce váhy předešli zklamání. Při správném dodržování výše uvedených doporučení k poklesu váhy dojde, zpočátku bude rychlejší, ale postupně se bude zpomalovat. Má to více důvodů (s poklesem váhy klesá bazální metabolizmus, tělo se přizpůsobuje poklesu příjmu energie zpomalením metabolizmu apod.). Kromě toho při častějším vážení zjistíte, že váha má během dne tendenci kolísat. Objeví se tak místa, kdy několik dnů váhy nebude výrazně klesat a dokonce může být lehce vyšší. Důležité je vytrvat, důkladně vyhodnotit, zda jsou režimová opatření skutečně plně dodržována a případně velmi opatrně snížit energetický příjem o 5-10%. Reálné výsledky se pohybují v řádech více týdnů až měsíců, nikoliv dnů. Reálná křivka poklesu váhy může vypadat nějak takto (jde čistě o hrubě orientační příklad):
Pravidla stran stravování
1. Strava má být pestrá a měla by z hlediska energetického příjmu obsahovat cca 45-65% sacharidů, "kvalitních" proteinů a tuků. Pro lepší redukci váhy je možné o dost snížit procento sacharidů, třeba i na 30% (low carb dieta). V zásadě to nijak neuškodí, pokud má člověk dostatek bílkovin, vitaminů a vlákniny. Je doporučeníhodné se snažit co nejvíce omezovat průmyslově zpracované potraviny. (průmyslově zpracované potraviny)
2. Proteiny v potravě jsou při redukci váhy nutnost. Zajišťují základní funkce organizmu, tlumí pocit hladu a především brání atrofii svalové tkáně. Ideálně by měly být "kvalitní", tj. obsahující všechny aminokyseliny včetně esenciálních. Pokud člověk hubne a má energetický deficit se sníženým příjmem sacharidů, doporučuje se vyšší příjem bílkovin - cca 1,5-2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. To je dost velké množství! (proteiny)
3. Důležitým problémem při hubnutí je rychlé vstřebávání sacharidů a rychlý nárůst glykemie s následným uvolněním inzulinu. Tomu je třeba bránit. Za prvé je vhodné se vyhnout jídlům s vysokým obsahem sacharidů. Ze sacharidů je lepší dát přednost polysacharidům (tj. spíše škrobům) před jednoduchými sacharidy, protože se o něco pomaleji vstřebávají. V ideálním případě se sacharidy mají kombinovat s vlákninou, proteiny a tuky, které zpomalují vstřebávání sacharidů ze střeva. Sacharidy proto není vhodné jíst samotné, tedy i zákusek je lepší jako dezert na konci jídla než jako samotná "svačina". (glykemický index)
4. Vláknina (tj. ideálně zelenina) snědená 10-30 minut před hlavním jídlem zpomaluje díky více mechanizmům vstřebávání sacharidů a tím pomáhá snižovat glykemický index jakékoliv potraviny. (vláknina)
5. Tuky by měly být ideálně alespoň v 70% nenasycené a poměr omega-3 : omega-6 je ideálně 1:1 až 1:4. (tuky)
6. Z hlediska sacharidů je nutné dávat pozor i na příjem sacharidů v nealkoholických nápojích. (sacharidy, nealkoholické nápoje)
7. Hlad lze značně tlumit zpomalením vyprazdňování žaludku. Na zpomalení se podílí strava obsahující vlákninu, proteiny a tuky.
8. Alkohol je stran hubnutí obecně velký problém, ale ne neřešitelný. (alkohol a dieta)
9. Je výhodné jíst vícekrát denně? Kupodivu na tom není jasný konsenzus. Logika by velela přiklonit se k teorii, že více jídel s menší porcí denně je lepší než například 2 jídla denně. Častější jídla o menších porcích by měla udržovat stabilnější glykemickou křivku a zajistit lepší sytost. Na druhou stranu ale jsou studie, které ukazují, že i málo jídel denně, jsou-li dobře složené z hlediska základních živin a mikronutrientů, danému jedinci zdravotně nijak nevadí. Zmínit lze dokonce českou studii na diabeticích, v níž vychází dvě jídla denně jako lepší než jídel šest. Lze tedy velmi opatrně říci, že člověk v tomto ohledu zřejmě může potraviny přijímat způsobem, který mu více vyhovuje, ale měl by v každém případě dbát na správné složení každého jídla.
10. Používejte AI! Pokud máte přístup k AI, využívejte ho. Může vám být velice užitečný. Chcete jednoduše vypočítat zmíněný příjem a výdej energie? Potřebujete přehled potravin podle energetických hodnot a obsahu živin? Potřebujete jídelníček s určitými konkrétními parametry? AI s tím nebude mít žádný problém. Známým příkladem AI virtuálního asistenta je ChatGPT, ale existuje jich samozřejmě více (Le Chat, Grok...).
Shrnutí
Takže ještě jednou, tentokráte úplně zkráceně: V rámci redukce váhy musíte dosáhnout lehkého energetického deficitu (cca 500 kcal denně). Zároveň musíte přijímat dostatek bílkovin, cca 1,5 gramu bílkovin na kilogram váhy. Strava proto musí být méně kalorická a ideálně méně bohatá na jednoduché sacharidy a na nasycené tuky, ale zároveň musí být bohatá na bílkoviny a na vlákninu. To není zase tak lehké skloubit a je nutné si podle výživových tabulek vhodné potraviny opatrně vybírat. Uvedené podmínky většinou nedokáží splnit průmyslově zpracované potraviny, které je nutné omezit. Změny ve výživě představují asi 80% úspěchu, pohyb jen 20%, fyzická aktivita slouží k prevenci atrofie svalové tkáně a případně k jejímu zmohutnění. Udržitelný pokles váhy způsobený redukcí objemu tukové tkáně by měl být cca 2 kilogramy za měsíc.
