Fyzická aktivita je nedílnou součástí hubnutí. Není nicméně zásadní. Běžně se odhaduje, že v asi 80% je hubnutí podmíněno změnou stravování a ve 20% jde o podíl fyzické aktivity.
Přesto je fyzická aktivita v rámci redukci váhy neopominutelná. Za prvé si díky ní můžeme zvýšit denní energetický výdej a za druhé brání tomu, aby se na redukci váhy podílela i svalová tkáň. Bude-li svalová tkáň pohybem pravidelně aktivována a bude-li mít hubnoucí člověk zajištěn dostatek bílkovin, bude docházet zejména ke ztrátě tukové tkáně. Při minimální aktivitě by byla energie získávána i ze svalové tkáně, která by atrofovala. Kromě toho je mohutnější svalová tkáň metabolicky aktivní, "spaluje" více energie a spotřebovává glukózu, která se tak nemůže měnit na tuk.
Zde je orientační (tj. velice, velice hrubý) výčet energetického výdeje u různých typů fyzické aktivity v kcal. Je-li to možné, jde o přepočet na 10 minut dané aktivity.
Čeho si u běžných forem fyzické aktivity můžete všimnout? Že to v porovnání s kalorickým obsahem řad potravin není žádný velký zázrak. Skákání přes švihadlo 10 minut bez přestávky je pro běžného nepříliš trénovaného člověka praktickyhttps://play.google.com/store/apps/details?id=armworkout.armworkoutformen.armexercises&hl=cs nemožné a spálili byste přitom cca 100 kcal (možná o něco více). V jednom jediném sladkém větrníku je té energie asi 300-400 kcal. Při nevhodném stravování proto ani s nadměrnou fyzickou aktivitou nejspíše nezhubnete.
Shrnutí pozitiv fyzické aktivity na hubnutí
-
vyšší energetický výdej při vlastní aktivitě
-
omezení rizika atrofie svaloviny při hubnutí
-
zmohutnění svalové tkáně a tím zvýšení denního výdeje energie
Aerobní cvičení x silový trénink
Pokud jste již strávili výše uvedené, tak dodávám, že pohybovou aktivitu lze rozdělit na dva základní typy - aerobní cvičení a silový trénink. U aerobního cvičení dochází k okamžitému spalování energie, ale nedochází k výraznému nárůstu svalové tkáně. Silové cvičení (kliky, dřepy, činky apod.) spálí méně energie, ale ke spalování dochází i po skončení cvičení a navíc u tohoto typu tréninku dochází k postupnému nárůstu svalové tkáně. V ideálním případě je vhodné oba typy cvičení kombinovat.
Aerobní cvičení a tepová frekvence
Zejména u aerobního cvičení je důležité pro správný efekt (redukce tukové tkáně a zároveň nepřetížení kardiovaskulárního systému) udržovat určitou tepovou frekvenci (TF). Je více možností jejího výpočtu. Nejjednodušší je hrubě orientačně spočítat si maximální tepovou frekvenci, což je maximální TF, kterou bychom neměli překračovat. Hrubý výpočet maximální TF je 220 - věk. Čtyřicetiletý člověk bez významných komorbidit má tedy maximální TF cca 180/min (220-40). Dále platí, že:
-
60-70% maximální TF je ideální pro "spalování tuků" (v našem případě jde o cca 108-126/min)
-
70-85% maximální TF je ideální pro zvýšení kardiovaskulární výdrže (v našem případě jde o cca 126-144/min)
Ideální metodou měření je "real-time" měření pomocí chytrého náramku (nebo jiného elektronického přístroje) během cvičení.
Mobilní aplikace
Z osobní zkušenosti mohu doporučit dvě mobilní aplikace. Stažení a jejich základní provoz je zadarmo, běžnému uživateli bohatě postačí a hlavně můžete s jejich pomocí cvičit prakticky kdekoliv a bez pomůcek (jedinou volitelnou pomůckou jsou činky). Podobných aplikací jsou nicméně desítky.
-
Cvičení na 30 dnů (spíše aerobní cvičení)
-
Arm workout (spíše silové cvičení na horní končetiny)
Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.
